ಮಾನವನ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ದೇಹದ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಸೌಂದರ್ಯ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಬಹಳ ಅಗತ್ಯ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಮಧುಮೇಹ, ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಹೈಪರ್ಟೆನ್ಷನ್, ಕೀಲು ನೋವು, ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯದ ತೊಂದರೆಗಳು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾಗಿ, ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೀರ್ಘಕಾಲ ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾದ ಆಹಾರ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

1. ಆಹಾರ ಕ್ರಮ (Dietary Modifications)

ಆಹಾರ ನಿಯಂತ್ರಣವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹುಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನಿತ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಸಮತೋಲನಿತ ಆಹಾರ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಸಮತೋಲನಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ: ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಶರೀರದ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ 500-700 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ 0.5-1 ಕೆಜಿ ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಧಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ.

ನಾರಿನಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ನಾರಿನಂಶ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಭಾವನೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರ ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿದ್ದು, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಕಡಿಮೆ. ಇದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಪರ್ಯಾಪ್ತ ನೀರು ಸೇವನೆ: ದಿನವಿಡೀ 3-4 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ಸುಧಾರಿಸಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ (Exercise and Physical Activity)

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತೀ ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ದೇಹದ ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ (metabolism) ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 150-200 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ (moderate-intensity) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಓಟ, ನಡಿಗೆ, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ಹೃದಯವರ್ಧಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕರಗಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ (Strength Training): ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (weight training) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಲಂಗ್ಸ್, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಮುಂತಾದವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿ.

ಹಲವಾರು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆ: ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಿಲಿಟಿ (ಯೋಗ, ಪಿಲೇಟ್ಸ್) ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮತೋಲನವು ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

3. ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು (Lifestyle Modifications)

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯ.

ಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ: ದಿನಕ್ಕೆ 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ನಿದ್ರೆ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯೋಗ, ಧ್ಯಾನ (ಮೆಡಿಟೇಶನ್) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತಿ: ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗೃತವಾಗಿರಿ. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ.

4. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾನ್ (Medical Guidance and Monitoring)

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ತಪಾಸಣೆಗಳು ಸಹಾ ಮುಖ್ಯ. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ತಪಾಸಣೆ: ಥೈರಾಯ್ಡ್, ಪಿಸಿಒಎಸ್, ಅಥವಾ ಇನ್‌ಸುಲಿನ್ ಅಸಮತೋಲನ ಇದ್ದರೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ವೈದ್ಯರು ಈ ತಪಾಸಣೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಔಷಧಿ ಬಳಕೆ: ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ, ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬೇಕು.

5. ಇತರೆ ಸಲಹೆಗಳು (Additional Tips)

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ತಂತ್ರಗಳು: ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಊಟ: ತಟ್ಟೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾರಿನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳು: ಊಟದ ನಡುವೆ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮುಂತಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಸ್ನಾಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

6. ಇಂಟರ್‌ಮಿಟ್ಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಡಯಟ್

– ಇಂಟರ್‌ಮಿಟ್ಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್: 16:8 ಅಥವಾ 5:2 ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ. ಇದು ಉಪವಾಸ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮೆಟಬಾಲಿಸಂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

-ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಡಯಟ್: ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ಡಯಟ್ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಕೊನೆಮಾತು

ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಮಯ, ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹನಶೀಲತೆ ಬೇಕಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಸಮತೋಲನಿತ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಾಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯ.

ಇದನ್ನು ಓದಿ:ಸರ್ಕಾರದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಗುಡ್ ನ್ಯೂಸ್ ಈ ರೇಶನ್ ಕಾರ್ಡ್ಗಳಿಗೆ 5+10 ಕೆಜಿ ಅಕ್ಕಿ ಉಚಿತವಾಗಿ ಬಂದಿದೆ.
https://krushiyogi.com/archives/869

ಇದನ್ನು ಓದಿ:ಒಂಟಿ ಮನೆ ಮತ್ತು ಅಮೃತ ಮಹೋತ್ಸವ ಯೋಜನೆ ಅಡಿ ಉಚಿತ ಪ್ಲಾಟ್ ಖರೀದಿ ಮಾಡಲು ಅರ್ಜಿ ಅವನಿಸಲಾಗಿದೆ
https://krushiyogi.com/archives/839